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怎样练好健身气功、八段锦《转》
 
2013-12-30 12:14:41 本站原创 佚名
 
怎样练好健身气功、八段锦《转》
健身气功•八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱。为了进一步促进健身气功•八段锦的规范性,更好地满足功法展示活动的要求,结合长期的教学经验,对健身气功•八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳,供广大习练者参考。

  健身气功•八段锦整体风格

  (一)动作方面

   健身气功•八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨,调理脏腑,疏通经络,调和气血,从而达到强身健体的目的。其功法特点主要表 现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢,但却方圆相应、松紧结合,健身气功•八段锦的每式中均体现了这一风格。如“左右开弓似射雕”一式,两手自 胸前开弓至两侧,再由两侧弧形下落,动作以横平为起点,以半圆为路径,在方正中体现开弓时抻拉之力,回收时松柔之美。上述八段锦的功法特点是在动作进入熟 练阶段后,自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。在初学阶段要掌握每一式的动作要领(将在下文细述),先求动作方整,再求动作圆活, 先体会柔和缓慢,再体会动静相兼。

  (二)呼吸方面

  健身气功•八段锦在练习时采用逆腹式呼吸,同时配合提肛呼吸。具体 方法是,吸气时提肛、收腹、隔肌上升。呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则,在每一段主体动作中的松紧 与动静的变化交替处采用闭气。如“两手托天理三焦”一式,两手上托时,吸气;保持抻拉时,闭气;两手下落时,呼气。在动作的初学阶段,要以自然呼吸为主, 不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长,不要刻意追求呼吸与动作的配合,不要让呼吸成为心理负担,以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。要因人而异,量力而 行,动作与呼吸的配合要顺其自然,在循序渐进中进入不调而自调的状态。

  (三)意念方面

  练习健身气功•八段锦时意念活 动不是守一,而是意想动作过程,不同的习练阶段,其意念活动也是不一样的。在练功初期,意念活动主要在动作要点和动作规格上,这一阶段动作要正确,路线要 准确;在功法提高阶段,意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上,要不断改进和提高动作质量,肌肉感觉由紧到松;在功法熟练自如阶段,意念活动随呼 吸、动作的协调而越来越自然,做到形与神和,意与气和。在松静、愉悦的心理条件下,在似守非守的意念活动中解除各种紧张状态,做到功法自然流畅,从容自 如。

  各式的动作要领、易犯错误和纠正方法

  预备势

  动作要领:两臂侧起时掌心向后,在体侧45°时转掌心向前;合抱于腹前时立项竖脊,舒胸实腹,松腰敛臀,放松命门,中正安舒,如坐高凳。

  易犯错误:两臂侧起时耸肩; 抱球时掀肘,大拇指上翘,其余四指斜向地面,塌腰、跪腿、八字脚。

  纠正方法:两臂侧起时沉肩、坠肘,抱球时松腕舒指,指尖相对,拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现,起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练,练好该势可直接提高健身气功•八段锦的演练水平和锻炼效果。

  第一式 两手托天理三焦

  动作要领:两掌向上至胸部时,翻掌上托,舒胸展体,抬头看手;抻拉时下颏微收,头向上顶,略有停顿,脊柱上下对拉拔长,力由夹脊发,上达两掌;两掌下落时要松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,保持上体中正。

  易犯错误:两掌上托不充分,抬头不够;两掌保持抻拉时,松懈断劲;两掌下落时,肩臂僵硬。

  纠正方法:两掌上托时抬头看手,下颏先向上助力,再内收配合两掌上撑,力达掌根,保持伸拉两秒;两掌下落时要先沉肩、坠肘,而后手臂自然下落,身体中正,松腕舒指。

  第二式 左右开弓似射雕

  动作要领:两腕交搭时沉肩坠肘,掌不过肩;开弓时力由夹脊发,扩胸展肩,坐腕竖指,充分转头,侧拉之手五指要并拢屈紧,臂与胸平,八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒,保持抻拉,有开硬弓射苍鹰之势。

  易犯错误:开弓时端肩,塌腰,重心偏移;成马步时跪腿,收腿时脚擦地、晃动,步法不灵便。

  纠正方法:开弓时立项沉肩,上体直立,充分转头,步法转换要清晰,开弓时马步的膝关节不得超过脚尖,两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中,根据自身情况调整马步高度,不可强求,避免动作变形,循序渐进地发展下肢力量。

  第三式 调理脾胃须单举

  动作要领:单臂上举和下按时,要力达掌根,舒胸展体,拔长腰脊,要有撑天拄地之势。

  易犯错误:两臂在上撑、下按时,掌指方向不正;肘关节僵直,没有弯曲度;两臂对拉力度不够,上体不够舒展。

  纠正方法:上举和下按时两掌放平,指尖摆正;在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。

  第四式 五劳七伤往后瞧

  动作要领:两掌伏按时立项竖脊,两臂充分外旋,展肩挺胸,转头不转体。

  易犯错误:两臂外旋时上体后仰;转头与旋臂不充分。

  纠正方法:两臂外旋时下颏微收,向后转动时上体中正;转头时看斜后下方45°,旋臂时小拇指侧最大限度外旋,保持两秒抻拉。

  第五式 摇头摆尾去心火

  动作要领:马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正;侧倾俯身时,颈部与尾闾对拉拔长;摇头时,颈部尽量放松,动作要柔和缓慢,摆动尾闾力求圆活连贯。

  易犯错误:摇转时头部僵直,尾闾转动不圆活;摇转时挺胸展腹,上体后仰。

   纠正方法:转头时,颈部肌肉尽量放松,不可主动用力,头部转动速度要慢于尾闾转动;向后转动头部时要含胸,抬头向上看,向前转动尾闾时要收腹,向后转动 时要先塌腰,再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度,可以将动作分解练习,先体会头部摇转,再体会尾闾转动,最后将转头和转动尾闾结合起来。

  第六式 两手攀足固肾腰

  动作要领:双手反穿经腋下尽量旋腕,俯身摩运时脊柱节节放松,至足背时要充分沉肩;起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊,手臂主动上举带动上体立起。

  易犯错误:两手向下摩运时低头,膝关节弯曲;向上起身时,起身在前,举臂在后。

  纠正方法:两手向下摩运时稍抬头,膝关节伸直,可根据自身身体状况自行调整动作幅度;向上起身时以臂带身,两臂贴近双耳。

  第七式 攒拳怒目增气力

  动作要领:马步下蹲时要立身中正,马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握;左右冲拳时怒目瞪眼,同时脚趾抓地,拧腰顺肩,力达拳面,旋腕要充分,五指用力抓握。

  易犯错误:冲拳时上体前俯,塌腰、耸肩、掀肘;旋腕幅度不够;拳回收时抓握无力。

  纠正方法:冲拳时上体正直,百会上领,下颏微收,肩部松沉,前臂贴肋前送,力达拳面;拳回收时,先五指伸直充分旋腕,再屈指用力抓握。

  第八式 背后七颠百病消

  动作要领:提踵时脊柱节节拉长,脚趾抓地,脚跟尽量抬起,两腿并拢,提肛收腹,头向上顶,略有停顿,保持平衡;下落时沉肩,颠足时身体放松,咬牙,轻震地面。

  易犯错误:提踵时耸肩,身体重心不稳;下落颠足时速度快,用力过大。

  纠正方法:提踵时五趾抓地,两腿并拢,提肛收腹,肩向下沉,立项竖脊,百会上领;向下颠足时先缓缓下落一半,而后轻震地面。

  收势

  动作要点:体态安详,周身放松,气沉丹田,心情愉悦。

  易犯错误:收功草率,心浮气躁,急于走动。

  纠正方法:收功时动作要徐缓,周身放松,调顺呼吸,气归丹田。收功后可适当做一些整理活动,如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。

 

 
 
 
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